但是如果你想增加体重呢？一个人应该吃多少卡路里来增加他的肌肉质量？你需要消耗的能量超过你每天所需的能量才能增加体重，但你也应该注意你消耗的卡路里种类。

    虽然专家过去建议每天增加 500 到 1000 卡路里的能量过剩来增加一磅体重，但最近的研究对这些数字提出了质疑。

    研究人员现在建议，获得一磅肌肉所需的能量盈余会因人而异。但作为一个起点，他们建议每天增加大约 360 到 480 卡路里的热量。然后，监测身体成分和功能能力的变化，以进一步个性化饮食干预。

    要了解一个人每天增加体重的平均卡路里，请扫描这些估计值，看看以每周 1 磅的速度将一个人的体重从 160 磅增加到 180 磅需要多少卡路里：

    20岁男人：每天3230卡路里

    30岁男人：每天3153卡路里

    40岁男人：每天3075卡路里

    50岁男人：每天2998卡路里

    为确保您增加肌肉重量而不是多余脂肪，请调整您的日常饮食以促进瘦体重。专注于多吃蛋白质，少吃加糖的加工食品，并限制精制碳水化合物的摄入量。您还应该关注健康的脂肪来源，避免食用过多的饱和脂肪或含有反式脂肪的食物。

    那么多少蛋白质才足够呢？男性对蛋白质的需求会因您的活动水平而异。根据美国运动医学学院的说法，要增加肌肉质量，您需要参加力量训练计划。此外，每天每公斤体重应摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质（或每磅体重 0.5 至 0.8 克蛋白质）。

    瘦肉蛋白的良好来源 包括瘦肉（牛肉、野牛、羊肉和猪肉的瘦肉块）、家禽（鸡胸肉或火鸡）、蛋清、豆类、海鲜和低脂或脱脂乳制品。